【沖縄料理】おやつ＆おつまみの定番メニュー！沖縄ヒラヤーチー

管理栄養士のコメント：
ヒラヤーチーとは
沖縄方言でヒラ＝平ら、ヤーチー＝焼く
つまり｢平らく焼いたもの｣という意味。
韓国料理のチヂミに似た料理

違いといえば

• 具は海鮮の代わりにツナ缶
• タレはコチュジャンの代わりにウスターソース

小麦粉を使って好きな野菜やツナ缶を入れて
混ぜて・混ぜて・・・
焼くだけの簡単料理！
沖縄ではおやつ・おつまみとして
親しまれています。
幼い頃、父親が作る料理といえば
唯一ヒラヤーチーでした。
ふだん料理をしない
お父さんに作ってほしい！！
Let’s Try
☆

【沖縄のおやつ＆おつまみの定番ヒラヤーチー】

所要時間　10分
カロリー　130カロリー/1枚分

材料

【基本のヒラヤーチー・4枚分】

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• 小麦粉100ｇ
• 水100cc
• 卵60ｇ(1個)
• ニラ30ｇ
• ツナ缶70ｇ(1缶)
• だし3ｇ(小さじ1)

作り方・画像つき

作り方・詳細

➀材料を切る。ニラは1.5cm幅。

②小麦粉と水、顆粒だしを混ぜる。ゆるめの生地です。

③ニラとツナ缶を入れて混ぜる。

④油を薄くのばしたフライパンにおたま1杯分の生地を入れ全体に広げて焼く。中火。

⑤周りや表面が乾いてきたらひっくり返し両面を焼く。押さえながら焼きつける。

⑥焼き色がついたら完成です。

タレはウスターソース。お好みで七味唐辛子をふりかける。

番外編

アレンジレシピを2つご紹介します

【もずくヒラヤーチー】

べースの生地にもずくなど具材を入れて焼く

• 小麦粉(薄力粉)100ｇ
• 水100cc
• 卵60ｇ(L1個)
• ツナ缶70ｇ(1缶)
• ニラ30ｇ(1/4束)
• もずく味付き・具のみ30ｇ(1個)
• 黄パプリカ30ｇ(200ｇ/1個)
• 和風顆粒だし5ｇ(小さじ1)

【チーズヒラヤーチー】

ベーズの生地にチーズを入れて焼く

• ピザ用チーズ20ｇ

ポイント

油を薄くのばしたフライパンに生地を流したら一旦、火を消して全体に広げる。

生地を押さえつけながら焼く

代替え食材

【ニラ・ツナ缶】だけでもOK

【ニラ】ねぎ、キャベツ、ゴーヤーなどなんでもOK

【ツナ缶】ちくわ、薄切り肉、ベーコン、ハム、スパム缶などOK

管理栄養士のコメント

カロリー
1人分　130kcal
参考資料：日本食品標準成分表 2015

食べ物比較
・ごはん並盛１/２杯　80ｇ　130kcal
・日本製粉オーマイ海鮮チヂミ1食200g　283kcal
・お好み焼き1枚240ｇ　545kcal　

運動の目安・130kcal
ウォーキング50分
ジョギング30分
自転車20分
なわとび15分
掃除40分

栄養
基本のヒラヤーチーには
ニラ：緑黄色野菜で食物繊維やビタミンミネラルも豊富。
ツナ缶：良質のタンパク質や魚油に含まれるDHAも豊富。

色をプラスしよう！
食材で栄養価がアップするマジックヒラヤーチー
パプリカ：ビタミンCが豊富で肌荒れや風邪の予防など嬉しい効果あり
チーズ：タンパク質やカルシウムを含む。
もずく：にはフコイダンという食物繊維が豊富。腸活♪

ご高齢の方にオススメ理由
・薄くて柔らかいから食べやすい
・具材を工夫して栄養価アップできる
・冷めても美味しい
・気軽に手でパクッと食べられる

まとめ

小さいお子様にはチーズ入りでしっかり焼いたカリカリ食感が好評でした！
しっかり味がついているのでタレなしでも美味しく頂けます。
是非お楽しみ下さい
For you
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